Bài tập thể dục cho bà bầu: 6 bài, gồm lợi ích và lời khuyên

Bài tập thể dục cho bà bầu: 6 bài, gồm lợi ích và lời khuyên và khi nào thì dừng tập. khi mang thai việc tập thể dục là việc cần thiết để giữ cho thai nhi khỏe mạnh. nhưng không phải bài tập thể dục nào cũng phù hợp cho bà bầu.

theo bác sĩ khoa sản tại trung tâm sinh sản quốc tế thì một số bài tập thể dục cho bà bầu là:

  1. đi bộ nhanh
  2. bơi lôi
  3. đạp xe đạp đứng yên tại chỗ
  4. tập yoga
  5. thể dục nhịp điệu hoặc zumba
  6. ngồi xổm và nghiêng xương chậu ( tập bài này trong thời gian chuẩn bị chuyển dạ)

một số lợi ích của việc tập thể dục cho bà bầu:

  • Tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ có thể cải thiện sức khỏe.
  • giảm nguy cơ tăng cân quá mức.
  • giảm đau lưng.
  • giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.
  • Tập thể dục vừa phải trong khi mang thai có thể giúp trẻ sơ sinh khỏe mạnh hơn trong cuộc sống.
  • Tập thể dục gúp bà bầu cải thiện sức khỏe của tim và sức chịu đựng của cơ thể, giảm mệt mỏi và táo bón.
  • giúp tâm trạng thoải mái, ngủ ngon hơn và cải thiện sức mạnh của cơ bắp.

Chi tiết sáu bài tập thể dục cho bà bầu giúp cho bạn và thai nhi khỏe mạnh.

Bài tập thể dục cho bà bầu: 6 bài, gồm lợi ích và lời khuyên
Yoga có thể là một cách hữu ích để cải thiện tính linh hoạt trong khi mang thai.


Trong quá trình mang thai, hầu hết các bà mẹ đều trải qua những thay đổi về thể chất và cảm xúc, từ hệ thống tiêu hóa, nhịp thở, nhịp tim, xương, cơ bắp, khả năng miễn dịch, đến hệ thống sinh sản.

các bà bầu nên tập những bài thể dục nhẹ nhàng và không mệt mỏi.

bài viết này nhằm để giúp phụ nữ mang thai  có một sức khỏe tốt và giữ dáng xinh đẹp. ngoài ra tập thể dục cho bà bầu là điều rất cần thiết.

sau đây là chi tiết sáu bài tập thể dục cho bà bầu:

1.Bài tập thể dục cho bà bầu: đi bộ nhanh

nếu mới bắt đầu tập thể dục thì đi bộ nhanh quoanh công viên hoặc khu phố là một cách tốt nhất và nhẹ nhàng, ít mệt mỏi cho bà bầu.

cố gắng đi bộ 15-30 phút, 3 lần một tuần có thể là bài tập phù hợp cho sức khỏe tim mạch của thai nhi.

Mẹo an toàn : Khi thai nhi tiến triển, trọng tâm của bạn thay đổi, và bạn có thể mất cân bằng. bạn nên chọn bề mặt nhẵn, tránh ổ gà, đá và các chướng ngại vật khác và mang giày hoặc dép để hỗ trợ.
Bài tập thể dục cho bà bầu: đi bộ nhanh
Bài tập thể dục cho bà bầu: đi bộ nhanh

2.Bài tập thể dục cho bà bầu: Bơi lội

bơi lội và tập thể dục trong nước sẽ giúp cho bà bầu dễ dàng di chuyển mà không gây áp lực lên khớp chân.

nước cũng góp phần hỗ trợ giảm trọng lượng cơ thể của bà bầu, giúp cho việc tập luyện ít mệt mỏi, Bơi lội, đi bộ trong nước và thể dục nhịp điệu thủy mang lại lợi ích sức khỏe trong suốt thai kỳ.

Mẹo an toàn : khi tập luyện trong nước, các bạn cần chú ý đến an toàn, nên chọn hồ bơi cạn, sạch sẽ, ít trơn trượt.

Những lời khuyên về an toàn:

  • Sử dụng lan can cho cân bằng khi xuống nước, để chống trượt.
  • Tránh lặn hoặc nhảy, vì điều này có thể tác động đến bụng.
  • Tránh hồ bơi ấm áp, phòng tắm hơi, bồn nước nóng và phòng xông hơi, để giảm thiểu nguy cơ quá nóng.
bà bầu tập bơi

3.đạp xe đạp đứng yên tại chỗ

Đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên, thường an toàn hơn ngay cả đối với những người tập thể dục lần đầu tiên. Nó giúp tăng nhịp tim mà không gây quá nhiều áp lực lên cho khớp.

Chiếc xe đạp giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể , và, vì nó đứng yên, nên nguy cơ té ngã là rất thấp.
đạp xe đạp đứng yên tại chỗ

4. tập Yoga khi mang thai

Các lớp yoga trước khi sinh sẽ giúp cho các khớp xương mềm mại và giúp giữ dáng cho bà bầu sau khi sinh.

tập Yoga thường xuyên sẽ giúp mẹ và bé có sức khỏe ổn định, kích thích lưu thông máu và tăng cường thư giãn. Những điều này sẽ giúp huyết áp của bạn khỏe mạnh trong suốt thời gian thai kỳ.

Các kỹ thuật học được trong lớp yoga cũng có thể giúp bạn giữ bình tĩnh và kiểm soát khi chuyển dạ.

Mẹo an toàn :

  • Khi thai nhi tiến triển, các mẹ hãy bỏ qua các tư thế tập có thể khiến bạn mất cân bằng.
  • Từ học kỳ thứ hai, tốt hơn là tránh các tư thế liên quan đến việc nằm trên bụng hoặc bằng phẳng trên lưng.
  • Nằm ngửa có thể khiến trọng lượng của thai nhi và tử cung gây áp lực lên các tĩnh mạch và động mạch chính và làm giảm lưu lượng máu đến tim.

4. tập Yoga khi mang thai

5. Thể dục nhịp điệu tác động thấp


Tập thể dục nhịp điệu tăng cường tim và phổi và giúp duy trì trương lực cơ. Thể dục nhịp điệu tác động thấp không bao gồm nhảy, đá cao, nhảy hoặc chạy nhanh.

Trong bài tập tác động thấp, một chân phải luôn ở trên mặt đất.

So với thể dục nhịp điệu tác động cao, tùy chọn tác động thấp:

  • hạn chế căng thẳng cho khớp
  • giúp duy trì sự cân bằng
  • giảm nguy cơ suy yếu cơ sàn chậu

Sàn chậu yếu làm tăng khả năng rò rỉ nước tiểu.

Một số lớp thể dục nhịp điệu được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây có thể là một cách tốt để gặp gỡ những phụ nữ mang thai khác, cũng như tập thể dục với một người hướng dẫn được đào tạo để đáp ứng nhu cầu cụ thể của bạn.

Phụ nữ đã tham gia một lớp thể dục nhịp điệu thường xuyên nên cho người hướng dẫn biết rằng họ đang mang thai để họ có thể sửa đổi các bài tập và tư vấn về các động tác phù hợp.

Thể dục nhịp điệu tác động thấp

6. Chuẩn bị chuyển dạ: Ngồi xổm và nghiêng xương chậu

[Mang thai đi bộ nhanh]
Đi bộ nhanh thay vì chạy bộ có thể làm giảm áp lực lên lưng dưới.
Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ khuyến nghị một số bài tập dành riêng cho bà bầu, vì họ chuẩn bị cho cơ thể chuyển dạ và sinh nở.

Ngồi xổm : Trong khi chuyển dạ, ngồi xổm có thể giúp mở khung xương chậu, vì vậy nó có thể là một ý tưởng tốt để thực hành trong khi mang thai.
  1. Đứng với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, rộng ngang vai và lưng thẳng.
  2. Từ từ hạ thấp người xuống, giữ cho bàn chân bằng phẳng và đầu gối của bạn không tiến về phía trước hơn bàn chân của bạn.
  3. Giữ trong 10 đến 30 giây, sau đó từ từ đẩy lên.
Nghiêng xương chậu : Những thứ này có thể làm săn chắc cơ bụng và giúp giảm đau lưng .
  1. Đi xuống trên tay và đầu gối.
  2. Nghiêng hông về phía trước và kéo bụng vào trong, cong lưng.
  3. Giữ trong vài giây.
  4. Phát hành, và để lại thả.
  5. Lặp lại điều này tới 10 lần.

Lợi ích

[Phòng tập thể dục cho bà bầu]
Tập thể dục khi mang thai có thể mang lại lợi ích lớn cho mẹ và con.
Khi mang thai, tập thể dục nên nhằm mục đích:
  • tăng nhịp tim đều đặn và cải thiện lưu thông
  • giữ cho cơ thể linh hoạt và mạnh mẽ
  • hỗ trợ và kiểm soát tăng cân lành mạnh
  • chuẩn bị cơ bắp cho chuyển dạ và sinh nở
Tập thể dục khi mang thai có thể giúp:
  • rút ngắn quá trình lao động
  • tăng cơ hội sinh nở tự nhiên
  • giảm nhu cầu giảm đau
  • tăng tốc độ phục hồi sau khi giao hàng
  • giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp
  • giảm khả năng sinh non và sinh non
Nó cũng có thể cung cấp cho một trẻ sơ sinh một khởi đầu khỏe mạnh hơn.

Nghiên cứu cho thấy khi bà bầu tập thể dục, nhịp tim thai thấp hơn. Trẻ sơ sinh cũng có thể có cân nặng khi sinh khỏe mạnh hơn, khối lượng mỡ thấp hơn, khả năng chịu đựng căng thẳng được cải thiện và sự trưởng thành về thần kinh cơ thể tiến triển.

Lời khuyên

Phụ nữ tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai và khỏe mạnh trong thai kỳ nên có thể tiếp tục tập thể dục như trước đây, với những thay đổi nhỏ tùy thuộc vào tam cá nguyệt.

Phụ nữ không tập thể dục trước khi mang thai sẽ được hưởng lợi từ việc tham gia một chương trình cường độ thấp và dần dần chuyển sang mức độ hoạt động cao hơn.

Cơ quan y tế tại Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, kể cả khi mang thai và trong năm đầu tiên sau khi sinh.

Hầu hết các bài tập đều an toàn để thực hiện trong thai kỳ nếu được thực hiện một cách thận trọng.

Lời khuyên cho việc tập thể dục lành mạnh khi mang thai

Những thay đổi về thể chất khi mang thai tạo ra nhu cầu thêm đối với cơ thể, vì vậy điều quan trọng là tập thể dục cẩn thận.

Cách tập thể dục an toàn

[Bơi bà bầu]
Bơi trong khi mang thai là một hình thức tập thể dục hiệu quả, an toàn.
Một vài lời khuyên có thể giúp bạn giữ an toàn khi tập thể dục.

Luôn luôn:
  • bắt đầu bằng cách làm nóng trong 5 phút và kéo dài trong 5 phút
  • kết thúc với 5 đến 10 phút tập thể dục chậm dần dần kết thúc bằng việc kéo dài nhẹ nhàng.
Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích:
  • Mặc quần áo rộng, thoải mái và áo ngực hỗ trợ tốt.
  • Chọn giày hỗ trợ được thiết kế dành riêng cho bài tập bạn đã chọn, để giúp ngăn ngừa chấn thương.
  • Tập thể dục trên một mặt phẳng, bằng phẳng để tránh chấn thương.
  • Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên trong suốt cả ngày và không tập thể dục ít nhất 1 giờ sau khi ăn.
  • Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục, để giữ nước.
  • Dậy từ từ và dần dần để ngăn ngừa chóng mặt.

Nhớ lấy:
  • Cơ thể cần nhiều oxy và năng lượng trong thai kỳ.
  • Hormone relaxin, được sản xuất trong thai kỳ, khiến dây chằng hỗ trợ khớp bị giãn, làm tăng nguy cơ chấn thương.
  • Cân nặng thay đổi của người mẹ làm thay đổi trọng tâm, gây thêm căng thẳng cho các khớp và cơ bắp ở lưng dưới và xương chậu và tăng khả năng mất thăng bằng.

Lưu ý khi tập thể dục khi mang thai

Khi tập thể dục:
  • Tránh quá nóng và tập thể dục ở độ ẩm cao.
  • Tránh tập tạ nặng và các hoạt động đòi hỏi phải căng thẳng.
  • Tránh tiếp xúc với cực đoan của áp suất không khí, như trong các bài tập thể dục trên cao hoặc lặn biển.
  • Tránh các hoạt động làm tăng nguy cơ chấn thương bụng.
  • Không bao giờ tập thể dục đến mức kiệt sức.
  • Nếu bạn không thể nói trong khi tập thể dục, hãy làm chậm hoạt động.

Phụ nữ tập thể dục mạnh mẽ, ví dụ, chạy bộ, trước khi mang thai có thể phải điều tiết chế độ của họ.

Các hoạt động có thể thay đổi khi thời gian trôi qua, vì những thay đổi cơ thể xảy ra.

Ai không nên tập thể dục?

Tập thể dục hiếm khi có hại, nhưng bất cứ ai có tình trạng y tế, chẳng hạn như hen suyễn , bệnh tim , cao huyết áp, tiểu đường hoặc một tình trạng liên quan đến mang thai nên nói chuyện với một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước tiên.

Tập thể dục có thể không được khuyên nếu có:
  • chảy máu âm đạo hoặc đốm
  • nhau thai thấp, hoặc nhau thai thấp hoặc nhau thai
  • tiền sử hoặc khả năng sảy thai hoặc sinh non
  • cổ tử cung yếu
Ngừng tập thể dục nếu bạn:
  • cảm thấy mệt mỏi
  • đau dai dẳng
  • gặp bất kỳ chảy máu âm đạo
  • có các cơn co thắt đều đặn hơn 30 phút sau khi tập thể dục, vì đây có thể là dấu hiệu của chuyển dạ trước hạn
Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể đề xuất hướng dẫn tập thể dục cá nhân, dựa trên lịch sử y tế của từng cá nhân.

Khi nào thì dừng


Ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến ​​một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe nếu bạn:
  • cảm thấy đau, bao gồm đau bụng, ngực hoặc đau vùng chậu
  • bị chuột rút cơ bắp
  • cảm thấy mờ nhạt, chóng mặt hoặc buồn nôn
  • cảm thấy lạnh hoặc khó chịu
  • thông báo chảy máu âm đạo
  • có một dòng chất lỏng đột ngột từ âm đạo hoặc một dòng chất lỏng rò rỉ đều đặn, có thể cho thấy vỡ màng ối
  • có nhịp tim không đều hoặc nhanh
  • nhận thấy sưng đột ngột ở mắt cá chân, bàn tay, mặt hoặc tất cả chúng
  • kinh nghiệm tăng khó thở
  • co thắt kéo dài sau khi nghỉ ngơi
  • gặp khó khăn khi đi bộ
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe của mẹ và thai nhi, và nó có thể làm cho việc mang thai, chuyển dạ và phục hồi sau sinh dễ dàng hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là giữ an toàn trong khi tập thể dục.
Đọc thêm :

  1. 8 bài thể dục cho bà bầu và chắc chắn an toàn cho bé
  2. Uống sữa bầu vào thời điểm nào là tốt nhất?
  3. Không bao giờ có quan hệ tình dục, ung thư cổ tử cung có thể tấn công?
  4. 20 lợi ích của thanh long đối với sức khỏe, có thể ngăn ngừa ung thư
  5. Rất ít phụ nữ muốn phát hiện ung thư cổ tử cung sớm bằng IVA

Bài viết liên quan

Bài đăng phổ biến từ blog này

300 người thoát khỏi điếc, câm nhờ cấy ốc tai điện tử

3 Chiến lược tiết kiệm thời gian và hiệu quả nhất để quảng bá nội dung blog

Hướng dẫn tạo blog của bạn trong 9 bước đơn giản

nguyên nhân khiến trẻ nôn mửa sau khi uống sữa mẹ

Ốm nghén hoặc buồn nôn thường xuyên vào buổi sáng

Viết blog ở đâu tốt nhất? Sau đây là 5 nền tảng viết blog tốt nhất

Uống Cafein Khi Mang Thai

bà bầu có nên đi chùa không?

Kỹ sư chiến đấu Việt Nam về thứ ba tại International Army Games

Bệnh viện đa khoa 700 giường mở tại tỉnh Sóc Trăng